高血圧が気になる方に 「予防のための食事と生活習慣」

健康

高血圧とは

生活習慣病の1つであり、長い間、高血圧の状態が続くと血管がダメージを受けます。ダメージを受け続けると血管は硬くなっていき(動脈硬化)最悪の場合、血管が破れてしまう可能性もあります。

高血圧のメカニズム

食塩摂取が多いと血管内の塩分濃度を一定に保とうとして水が血管内に入っていきます。そして循環血液量が増えることで血管壁にかかる圧が強くなることで血圧が上昇します。

高血圧の基準

●一般的な高血圧の基準

収縮期血圧(上)が140mmHg (かつ、または)拡張期血圧(下)が90mmHg以上

●測定場面による基準の違い

・家庭血圧(自宅で測定した時の血圧):135mmHg以上または85mmHg以上
・診察室血圧(病院等で測定した血圧):140mmHg以上または90mmHg以上

血圧の目標値 (血圧を下げた方がより心臓や脳の合併症を減らす)

正常血圧:収縮期血圧120mmHg未満かつ拡張期血圧80mmHg未満
【75歳未満の場合】
家庭血圧の場合は収縮期血圧125mmHg未満かつ拡張期血圧75mmHg未満

測定タイミング

:起床して1時間以内、排尿後、朝食の前、薬を飲む前
※薬を飲んだ後に測定すると薬を使用していない状態の血圧が分から無くなるので注意しましょう。

:寝る前、入浴や飲酒の直後は避ける
※入浴や飲酒をすると心拍数があがり、血圧が高くなる可能性があるため、避けましょう。

測定時のポイント

・血圧の測定計は腕にカフを巻くタイプがオススメ
・座った状態で1~2分安静後に実施
・心臓と同じ高さにする
・2回測定し平均値をとる。
※血圧は1日の間に変動することがあるため、決まった時間、同じ環境で測定することが大切です。

高血圧の影響

高血圧による合併症

高血圧の状態が続くと、様々な合併症を引き起こす可能性があります。

・動脈硬化
・心疾患(心筋梗塞、狭心症、心不全)
・脳卒中(脳梗塞、脳出血、認知症)
・腎不全(腎不全、慢性腎不全)
・動脈瘤

高血圧の原因

高血圧の原因は塩分の摂り過ぎが原因であることはよく知られていると思いますが、それ以外にも高血圧を引き起こす原因があります。

・過剰な塩分、酒の摂取 ・偏食 ・ストレス ・喫煙 ・肥満 ・睡眠不足 ・加齢、遺伝など

高血圧予防のために

生活習慣の改善運動療法、食事療法

※血圧を下げる薬を飲んでいる人でも生活習慣の改善は大切です。

食生活改善

食事のポイント

摂取カロリー目安:=標準体重(kg)×身体活動25~28(Kcal)

減塩

食塩はNaClと表すように、ナトリウムが入っています。ナトリウムイオンは体内の水分調整に重要が過剰に摂取することで、体内の水分量が増加し、血圧上昇を引き起こします。したがって、Naを減らすのが重要です。

【減塩目標】

血圧を下げるのに有効なのは6.0g と言われているので、血圧が高い方は塩分摂取量を6g/日 未満を目標にしてみるのが良いかもしれません。
※2020年 日本人の摂取基準では男性7.5g未満、女性6.5g未満 (WHOでは5g)

【対策】

・汁物は具だくさんで1日1杯まで。(具の量により、入る水分の量が変わってくるため具が多い方が塩分を節約できる)

・麺類の汁は残す。

飲酒を控える

飲酒は血圧上昇の原因のため、節酒(缶ビール500mLまで)や禁酒、休肝日を作ることが大切です。

※適量:男;200Kcal(1合)、女性;100Kcal(0.5合)
※週に1~2日は休肝日にする

血圧を下げる効果のある栄養素
・野菜や果物を積極的に摂取する(カリウムが多く含まれており、ナトリウムと一緒に尿として排泄される)
※糖尿病、肥満の人は果物の取り過ぎに注意。腎機能障害がある人はカリウムの取り方に注意が必要。

K(カリウム):バナナ、リンゴ、根菜、芋類⇒Naを一緒に排泄する役割がある。

Ca(カルシウム):牛乳、乳製品、緑黄色野菜⇒Caが不足すると骨や歯などからCaが溶け出し、血液中のCa濃度が高くなる⇒血管壁を収縮させるため、血圧が上がる。

Mg(マグネシウム):大豆、魚介類、種実類、海藻など⇒Naを排出し、Kを取り入れる働きがある。動脈を拡げて血圧を下げる働きがある。

食物繊維:野菜、果物、海藻、こんにゃく⇒余分な脂質や糖質、コレステロールなどを排出する。

※どの栄養素も適量が重要。

1日の野菜の摂取目安

野菜の必要量は1日350g 毎食に生の状態で両手のひら山盛り一杯が目安。

野菜が足りない時は野菜ジュースで補う(果物や塩が入っていない物がオススメ)※1日1本まで

脂質の摂取目安

料理で使用する油は10gを目安。

食品に含まれる脂質の量を合わせ、1日約40gを目標に

※禁煙

食事とは関係ないですが、禁煙も高血圧予防に重要です。

喫煙は15分以上の血圧上昇を引き起こし、慢性的に動脈硬化を進める。また、脳・心血管系のリスクを増大させ、がんや呼吸器疾患の危険因子でもある。

運動改善

運動・減量(有酸素運動には降圧効果がある)

8000歩/日を目標に+10分、体を動かす
※個人差はありますが、血圧が 約4~5mmHg下がる と言われています。

歩数測定(スマホ、歩数計)により歩数の管理をするのがオススメです。

体重管理

・毎日の体重測定と記録により体重の管理を行う。

・体重が多い方は3~5%減量⇒まずは増やさないことが重要です。

※体重を1.0kg減らすと、収縮期血圧を1.1mmHg、拡張期血圧は0.9mmHg低下すると言われている。

まとめ

高血圧を予防するためには、日々の食事と運動が大切です。健康寿命を延ばすためにも少しずつでもよいので日々の生活を見直して改善していきましょう。

コメント

  1. […] […]

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